چهارشنبه نوزدهم مرداد ماه

چگونه در هنگام اضافه وزن، ورزش را شروع کنیم؟

شروع یک برنامه تمرینی جدید زمانی که اضافه وزن دارید، می تواند سخت باشد، به خصوص اگر برای مدتی فعال نبوده اید. تمرکز بر فواید ورزش می تواند برای شما انگیزه شروع و ادامه راه را ایجاد کند. البته همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی با متخصص علوم ورزشی و پزشک خود مشورت کنید.

فواید ورزش منظم

وقتی از تناسب اندام خارج هستید، سخت است که نسبت به خودتان احساس خوبی داشته باشید. بدتر از آن، اضافه وزن شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری هایی همچون فشار خون بالا، بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ قرار می دهد. با توجه به تحقیقات انجمن قلب آمریکا، حتی یک کاهش وزن اندک می تواند دستاوردهای زیادی برای سلامت داشته باشد. در واقع، اگر اضافه وزن دارید، کاهش تنها ۲.۵ تا ۵ کیلوگرم ممکن است به کاهش فشار خون و کاهش فشار روی قلب شما کمک کند.

ورزش همچنین می تواند کلسترول شما را بهبود بخشد. فعالیت بدنی، کلسترول HDL (یا کلسترول خوب) را افزایش می دهد، در حالی که کلسترول LDL (یا کلسترول بد) را کاهش می دهد. به علاوه، شما به احتمال زیاد شب ها خوب می خوابید که می تواند تمرکز و بهره وری شما را بهبود بخشد.

از همه بهتر، ورزش منظم باعث می شود احساس بهتری داشته باشید و این باعث افزایش اعتماد به نفس شما می شود.

 

ورزش را جزئی از برنامه منظم روزانه خود قرار دهید

شروع یک برنامه تمرینی به این معنا نیست که باید به باشگاه بروید یا برای یک مسابقه نیمه ماراتن تمرین کنید. ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید از سلامت کافی برای شروع یک برنامه ورزشی برخوردار هستید. ساده ترین راه برای شروع ورزش، یافتن راه هایی برای انجام فعالیت بدنی در روز است:

*از آسانسور بگذرید و از پله ها بالا بروید.

*دورتر از ورودی فروشگاه مواد غذایی پارک کنید.

*در محل کار روی یک توپ ورزشی بنشینید تا عضلات مرکزی و پشت خود را تقویت کنید.

*بعد از کار  پیاده روی کنید.

*هنگام تماشای تلویزیون از وزنه های دستی یا کش های مقاومتی استفاده کنید.

*برای کاهش وزن، فعالیت خود را افزایش دهید.

اگر پزشک به شما توصیه کرد وزن کم کنید، وقت آن است که حرکت کنید. طولی نمی کشد متوجه می شوید مزایای ورزش منظم ارزش تلاش را دارد.

 

برای شروع ورزش، چند نکته ساده را دنبال کنید:

*به آرامی شروع کنید.

*اگر مدتی  فعال نبوده اید، برنامه ورزشی جدید خود را آسان کنید و به بدن خود فرصت دهید تا خود را با این فعالیت وفق دهد.

*کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید.

*هنگام قدم زدن یا دوچرخه سواری در یک پارک محله از مناظر استفاده کنید. هنگام استفاده از تلفن همراه به پادکست دلخواه خود گوش دهید.

*با یک دوست ورزش کنید.

*ارتباط با دیگران می تواند انگیزه شما را برای ورزش بیشتر حفظ کند.

*هیدراته بمانید.

*قبل، حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید.

*هر از چند گاه برنامه تمرینی خود را تغییر دهید.

*انواع فعالیت های بدنی به شما کمک می کند  انگیزه خود را حفظ کرده و از کسالت جلوگیری کنید.

*از اپلیکیشن های تناسب اندام استفاده کنید.

*برنامه های سلامت و ردیاب های تناسب اندام می توانند به شما در تعیین اهداف کمک کنند. پیگیری پیشرفت شما می تواند انگیزه دهنده باشد.

 

چقدر ورزش نیاز دارید؟

وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه می کند بیشتر بزرگسالان سالم باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط ‌در هفته همراه با تمرینات قدرتی حداقل دو روز در هفته و تمرینات انعطاف پذیری و کششی داشته باشند. اگر اضافه وزن دارید، روی فعالیت هایی تمرکز کنید که کمترین فشار را به مفاصل شما وارد می کنند، مانند پیاده روی، شنا یا ورزش های آبی.

اگر ایده ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته دلهره آور به نظر می رسد، برنامه تمرینی خود را به قسمت های کوچک تر تقسیم کنید. هدف شما باید ۳۰ دقیقه ورزش در روز و پنج روز در هفته باشد. اما لازم نیست تمام ۳۰ دقیقه ورزش را همزمان انجام دهید. می توانید ۱۰ دقیقه ورزش کنید و همچنان مزایای آن را حس کنید.

هنگامی که ورزش می کنید، اگر درد قفسه سینه، تنگی نفس، حالت تهوع، درد در گردن یا فک، یا درد ماهیچه یا مفاصل را تجربه کردید، ورزش را متوقف کنید.

 

موفقیت خود را جشن بگیرید 

زمانی که انگیزه ای برای ادامه حرکت داشته باشید، تناسب اندام را به بخشی منظم از زندگی خود تبدیل می کنید. راه هایی برای جشن گرفتن نقاط عطف کاهش وزن خود پیدا کنید. بعد از رسیدن به هدف، وسایل ورزشی جدید بخرید. یا بعد از کاهش ۲.۵ کیلوگرمی، به ماساژ بپردازید. فقط مطمئن شوید پاداش های شما با اهدافتان در تضاد نیستند.

دکتر محمد مهرتاش، مسئول کمیته تغذیه هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان